Zuckerfreies & glutenfreies Eiweiß-Boost-Müsli selbst mischen

Für mich ist unter der Woche ein Müsli oder Porridge am Morgen fast unverzichtbar geworden. Es geht schnell, man kann es gut mitnehmen, jeden Tag anders kombinieren und es schmeckt (fast) immer. Manchmal war ich dann doch zu experimentierfreudig, aber dafür weiß ich jetzt umso besser, was ich euch empfehlen kann. Meine Müsli-Liebe war gerade entfacht, als ich vor dem Müsli-Regal mit einem Blick auf die Etiketten die Realität erblickte. Ich dachte immer Müsli sei gesund, wieso ist hier überall Zucker drin?

Gut, nehme ich ein Basis-Müsli von Alnatura  ohne Zucker und eine eher unspektakuläre Mischung. Denn ich suchte eigentlich ein eiweißhaltiges Müsli  schließlich ist es gut für den Muskelaufbau und es hält länger satt. Protein-Müsli hier, Fitness-Müsli da  die Müsli-Macher wissen, wonach wir Fitness-Freaks suchen. Doch auch hier finde ich meistens Zucker und irgendwie nicht die richtige Körner-Kombination.

Ach, ich vergaß die Preise zu erwähnen. Wenn man jeden Tag, so wie ich, ca. 100 g Müsli zu sich nimmt und die 500 g Packung nach 5 Tagen leer ist, wird man nicht nur arm, sondern rennt ständig zum nächsten Bio- oder Supermarkt. Dort stand ich jedes Mal wieder ratlos vor dem Regal mit gefühlt 3 Millionen Müslis. Die Müsli-Industrie erfindet ständig neue Sorten und ich lasse mich gerne von den kuriosen Namen belustigen. „Luft & Liebe“ von Hari Crunchy für ca. 5 Euro mit 275 g Inhalt ist ein gutes Beispiel der kreativen Müsli-Macher. Dieses habe ich zum ersten Mal von Sara und Consti geschenkt bekommen und noch einmal nachgekauft – so wie viele andere Kreationen. Irgendwann war der Schrank voll von außergewöhnlichen Müslis. Da die Packungen immer so klein waren, fing ich an, wild zu mischen, damit auch ja keine leer wird.

Glutenfreies Eweiß-Müsli selbst mischen

So konnte es jedoch nicht weitergehen ich brauchte eine Grundmischung, die genau meinen Vorstellungen entspricht: kostengünstig, zuckerfrei, mit viel Eiweiß und bestenfalls glutenfrei. Gluten (auch Klebereiweiß genannt) soll ja für unseren Blähbauch verantwortlich sein. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich nicht glutenintollerant bin und ich will auch auf keine normalen Brötchen oder Brezeln vom Bäcker verzichten. Würde jedoch wenigstens mein Müsli meinen Bauch nicht verkleben, könnte der Tag doch mit einem viel besseren Bauchgefühl starten. Und für alle glutenintolleranten Menschen unter euch, habe ich hier mit Sicherheit eine tolle Alternative zu den teuren glutenfreien Müslis zusammengestellt. Die Zutaten solltet ihr in jedem Biomarkt oder gut sortierten Supermarkt bekommen. Ich kaufe die Produkte gerne von der Alnatura-Eigenmarke, die ihr auch im dm Drogeriemarkt finden könnt.

Die Mischung für ca. 300 g (große true fruits Flasche) zuckerfreies & glutenfreies Eiweiß-Boost-Müsli:

 

50 g Hirseflockeneiweiss-muesli-selber-machen (Alnatura)
Hirse ist reich an Mineralstoffen und Spurenelementen, wie Silicium, Eisen und Magnesium. Also gut für Knochen, Gelenke, Haut, Haar und Nägel lecker und nährstoffreich!

25 g Reisflocken (Alnatura)
Reis enthält hochwertige Kohlenhydrate und Ballaststoffe und ist somit nicht wegzudenken, da wir ja auf sonstige Weizenprodukte mit Gluten verzichten wollen. Fügt die Reisflocken nur eurem Müsli hinzu, wenn ihr es länger quellen lasst oder aufwärmt, ansonsten sind die Reisflocken zu hart eine Ration Milchreis im Müsli!

5 g Amaranth gepufft (Alnatura)
Amaranth ist ein Pseudogetreide und reich an Ballaststoffen, Eiweiß (15-18 %) und Lysin. Lysin ist wiederum für gesunde Haut, starke Knochen und die Fettverbrennung  kleine Wunderkugeln!

25 g Leinsamen geschrotet (Alnatura)
Leinsamen enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren und reichlich Ballaststoffe, Calcium, Eisen und Vitamin E. Im Darm quellen sie auf und kurbeln somit unsere Verdauung so richtig an. Deshalb sollten am Tag nicht mehr als 2 EL Leinsamen zu sich genommen werden. Geschrotete Leinsamen können leichter quellen und geben so auch besser das gute Öl ab unser Darm wird sie lieben!

50 g Sojaflocken (Alnatura)
Die Soja Flocken (40 % Eiweiß) sind unsere Eiweiß-Bombe. Außerdem bringen sie weitere wertvolle Eigenschaften, wie ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und diverse Vitamine & Mineralstoffe das Must-Have für ein eiweißhaltiges Fitness-Müsli!

25 g Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind reich an Folsäure, Magnesium und Eiweiß (stolze 25 %)  wenn man sie mag, rein damit!

20 g Cornflakes, ungesüßt (Alnatura)
Cornflakes werden aus Mais hergestellt, deshalb auch glutenfrei. Darauf achten, dass die Cornflakes ungesüßt sind knackige Abwechslung im Müsli!

25 g Kürbiskerne
Kürbiskerne sind, wie viele der anderen Kollegen hier, reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Aber das Wichtigste: Sie enthalten die Aminosäure Tryptophan, welche an der „Serotonin Glückshormon“-Produktion beteiligt ist eine kerngesunde Gute-Laune-Knabberei!

5 g Flohsamenschalen (Dr. Groß, Amazon*)
Flöhe? Nein, bei Flohsamen handelt es sich um die Früchte einer alten Heilpflanze. Die Schalen der Flohsamen sind ballaststoffreich, unterstützen den Fettstoffwechsel und sind bekannt für ihr hohes Quellvermögen. Deshalb wirken auch sie sich positiv auf unsere Verdauungstätigkeit aus und halten uns lange satt Flöhe, ähm Flohsamenschalen für eine gute Verdauung!

50 g Chia-Samen (Naturacereal, Amazon*)
Die kleinen stylishen Samen dürften inzwischen überall als „Superfood“ bekannt sein. Zurecht, denn die Chia-Samen sind reich an Antioxidantien, Eiweiß, Kalzium, Kalium, Eisen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren boost it Baby!
Kleiner Tipp: Chia-Samen sind im Biomarkt sehr überteuert. Am günstigsten bekommt ihr sie hier* bei Amazon.

25 g Mandeln (gehobelt, gehackt oder gemahlen)
Die Mandel versorgt uns mit vielen ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen B und E sowie Magnesium, Kalzium und Kupfer. Trotz der vielen Kalorien (500 kcal auf 100 g), soll die Mandel bei der Gewichtsabnahme helfen gesundes und leckeres Fett!

Alle Zutaten zusammenschütten und fertig!

  • Zusammengemixt habt ihr ein glutenfreies Eiweiß-Boost-Müsli ohne Zucker!
  • Diese Mischung hat auf 100 g: 435 kcal und 20 g Eiweiß
  • Die Zutaten könnt ihr nach Lust und Laune variieren. Nehmt auch meine Mengenangaben nicht so genau ich mixe es auch meistens nach Gefühl.
  • Für alle, die nicht auf Haferflocken verzichten möchten – es gibt auch glutenfreie Haferflocken von Bauckhof.
  • Ihr wollt gar kein glutenfreies Müsli? Dann mischt noch normale Haferflocken oder das Basis-Müsli von Alnatura hinzu. Eine gute Alternative ist auch das bio Basis-Müsli 5-Kornmix von Aldi Süd.

Diese Müsli-Mischung soll nur eine Basis sein nun kommt es darauf an, was man aus ihr macht! Welche Milch? Welche Toppings? Warm oder kalt? Welche Süßungsmittel? Da ist der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Am liebsten matsche ich noch eine Banane hinzu, süße mit ein paar Stevia-Drops, fülle es mit der selbstgemachten Mandelmilch auf und toppe es mit Zimt sowie ein paar Beeren. Da ich es gerne warm mag, kommt der Mix für 1-2 Minuten in die Mikrowelle – fertig ist der leckere Müsli-Brei.
Mögt ihr euer Müsli lieber kalt oder warm?

Porridge-Rezepte mit dieser Müsli-Basis findet ihr hier.

muesli-glutenfrei-selbst-mischen

* = Affiliate-Link

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14 Kommentare zu “Zuckerfreies & glutenfreies Eiweiß-Boost-Müsli selbst mischen

  1. Huhu,
    Alos das mit dem Müsli mache ich auch immer so. Aber da waren noch ein paar kleine Körner dabei, die schon wieder in Vergessenheit geraten sind. Ich glaube ich hebe mal die kleinen True fruits Flaschen auf und bereite mein Müsli in einzelnen flaschen für jeden Tag vor. EIne tolle Idee :)

  2. Nachdem ich viel über Instagram über eure tollen Ideen gelesen habe, habe ich mich mal hier auf eurem Blog umgesehen und bin super begeistert Werde direkt mal das Eiweiß-Boost-Müsli nachmachen

    Vielen Dank für die vielen tollen Anregungen

    1. Hallo liebe Janina,

      das freut uns zu hören! Das Müsli ist als Basis für ein Porridge echt super! Einfach etwas Milch und Obst deiner Wahl dazu und ab in die Mikrowelle oder in einen Topf.
      Viel Spaß beim Nachmachen!

      Liebe Grüße
      Janine

    1. Hallo liebe Selina,
      mit der Mischung bekommst du 300 g Müsli. Nun kommt es darauf an, wieviel du pro Portion verwendest? 3-5 Portionen solltest du damit machen können. :)
      Ansonsten einfach direkt die doppelte Mischung erstellen und eine größere Dose nehmen…
      Viel Spaß beim Nachmachen und liebe Grüße, Janine

      1. Super, vielen Dank für deine Rückmeldung und das tolle Rezept :)
        Zutaten sind eingekauft, morgen früh wird es probiert!

  3. Hallo! Ich finde das Rezept super! Aber ich habe noch eine Frage. Warum hast du Hirse- und Reisflocken verwendet? Die haben jeweils mehr Kohlenhydrate als Haferflocken und der Eiweißgehalt ist ungefähr gleich.

    1. Hallo Soraya, ich habe ehrlich gesagt nicht auf die Gesamt-Kohlenhydratmenge geachtet, nur auf den Eiweißanteil. Hirse- und Reisflocken wirken sich außerdem ganz angenehm auf die Porridge-Konsistenz aus und bieten etwas Abwechslung zu den Haferflocken. Selbstverständlich kannst du die Hirse- und Reisflocken auch einfach durch Haferflocken ersetzen. Viel Spaß beim Nachmachen! :) LG Janine

  4. Servus Janine,
    bin gerade über dein Müsli-Rezept gestolpert, sieht sehr interessant aus.
    Hast du schon einmal probiert, daraus ein Knuspermüsli zu machen? Könnte mir vorstellen, dass das mit etwas Honig und im Backofen klappen könnte, hast du da Erfahrung?

    Grüße Michael

    1. Hallo Michael, tatsächlich habe ich das schon probiert und es klappt super! Ich habe Kokosfett und Agavendicksaft in einem Topf erhitzt, dann das Müsli darin vermischt und auf ein Blech gelegt. Solange im Ofen lassen, bis es lecker riecht, trocknen lassen, fertig!
      Lass es dir schmecken!
      Liebe Grüße
      Janine

  5. Hallo Janine.
    Herzlichen Dank für Deinen wunderbaren Beitrag. Bin seit langem auf der Suche nach einem gluten-freien Müsli Rezept.
    Was mir gefehlt hat, sind die ungefähren Mengenabgaben für ein Müsli Gemisch. Freue mich darauf, Dein Gemisch auszuprobieren. Bei meiner Mischung verwende ich noch Quinoa gepufft. Hat einen leichten, leckeren Nussgeschmack.
    Gibt es einen Grund, dass Du Quinoa nicht verwendest ?
    Wünsche Dir ein wunderschönes neues Jahr.
    Liebe Grüsse,

    Wolfgang.

    1. Hallo Wolfgang, ich freue mich sehr, dass du zu uns gefunden hast! Welche Mengenangaben fehlen dir denn? Ganz oben steht, dass die Mischung insgesamt 300 g ergibt.
      Gepuffter Quinoa funktioniert natürlich genauso gut. Ich habe mich einfach für Amaranth entschieden, da ich ihn sowieso da hatte.
      Dir wünsche ich viel Freude mit dem selbst gemischten Müsli!
      Liebe Grüße
      Janine

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